[...] w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 (TUTAJ BYM WYWALIŁ ALBO HANTELKI ALBO SZTANGE DO JEDNEGO ALBO DRUGIEGO DODAŁBYM 1 SERIE UNOSZENIE HANTLI NA BOKI +1 SERIE) BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] seriami bardzo krótkie żeby tylko złapać oddech. Przed treningiem Stanofusion a później : Rozgrzewka na steperze 5min. -Wyprosty 20/20/15/12 -Hack przysiady na maszynie 4x10 -Przysiady 15x80kg / 12x100kg/10x120kg/8x120kg* -Wykroki 4x15 -Uginania leżąc 20/15/12/10 -MC na prostych z „wyrzutem hantli”** 4x10/18kg -Glute ham raise 3x15 [...]
[...] bardziej tak ? A: 1. Przysiady ze sztangą 5 x 12 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10 4. Wykroki chodzone 4x10 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10 6. Wznosy/przyciąganie nóg na drążku 4 x 12 B: 1.Martwy ciąg 5 x 10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12 3.. [...]
[...] 10 / 10 / 10 / 10 12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) Znam dobrze, mamy relację typu love/hate :) Zawsze robiłam dużo powtórzeń a mniejsze ciężary, więc to ciekawa odmiana z 4x10, nie jest to aż takie kardio jak przy 15 powtórzeniach. A. Hip thrust 15 / 15 / 15 100 / 100 / 100 (45.4 kg) Tu przechodzę z "o, jak lekko" (powtórzenia 1-9), przez [...]
Sroda, czwartek off Piatek 14/04 Trening "C" A. Glute bridge 31kg/36kg/36kg/41kg/41kg/44kg * B. Rdl 4x10 31 kg C. Wyciskanie stojac 5.5kg x 12/10/9/8 D1. Unoszenie ramion do boku 3kgx2 powt.: 15/15/10/10 D2. Odwodzenie nogi w tyl 4x20 guma czarna x2 *Wiecej obciazenia nie mam ;) 15/04 sobota Trening"D" 25/20/18 cc. 1.przysiad 2.wznosy bioder [...]
[...] PROG. LUB Wyciskanie na skosie głową w górę (sztangielki) 10-10-10 były na poprzednim Planie Treningowym wywaliłbym to -Rozpiętki w siedzie na maszynie 12-10-8 PROG. dalbym 4x10 rozpietek hantlami Pytanie nr 3 : Czy nie powiększyć ilości seri do 14-15? jak widzisz, zaproponowalem 12 serii TRICEPS: (9 Serii) Przerwy od 90s do 120s -Wyciskanie [...]
[...] zwykle dopiero w środku serii. +dobicie (seria odwrotnych rozpiętek na maszynie + wycisk zza karku 30 kg sztangą na maszynie Smith’a) 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x15,5/10x18/6x20,5->5x18->6x15,5->6x13->max x10,5 Ciężar prowadzony uważnie i z pełną kontrolą. Przez skrócenie przerw 20,5 kg okazało się już barierą nie do [...]